Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

4 hetes edzésterv 5 km-es távra totál kezdőknek

kezdő futó, edzésterv, 5 km, 5k
Facebook
Twitter
Pinterest
Ma még nem tudod elképzelni, hogy négy hét múlva egyben lefuss 5 kilométert? Sebaj, a következő edzésterv segítségével te magad bizonyíthatod be, hogy ez nem csupán álom, hanem valóság lehet!

Az edzésterv kifejezetten kezdő futók/gyaloglók számára készült, a negyedik hét végén képessé válhatsz arra, hogy folyamatos futással teljesítsd életed első 5 kilométerét. Ám azt hozzá kell tennünk, hogy az eredményesség és a sérülésmentes felkészülés miatt jó, ha legalább az elmúlt hónapban már valamilyen aktivitás jellemezte az életed legalább heti 2-3 alkalommal. Ez lehet rendszeres túrázás, gyaloglás, úszás, biciklizés vagy futás. Utóbbi estben ideális, ha le tudsz kocogni kényelmesen 0,5-1 kilométeres távot.

Olvasd el ezt is!

Ezzel az edzésprogrammal minden héten enyhén növekszik a lefutott kilométerek száma, miközben csökken a gyalogosan megtett távolság. Két egymást követő napra nem kerül futóedzés, ám a köztes napokon is mozoghatsz, amolyan keresztedzés jelleggel, de ha az esik jól, tarthatsz teljes pihenőnapot. Keresztedzés lehet bármilyen olyan mozgásforma, amit szívesen végzel a futáson kívül, lényeges, hogy ne legyen intenzív testmozgás. Jó lehet a kerékpározás, jóga, pilates, úszás, könnyű túra. Heti 2-3 alkalommal előnyös, ha erősíteni is tudsz, itt is fontos, hogy nem a kimerítő izommunkára kell koncentrálni. Ha úgy érzed, hogy nehéz tartani az edzéseket, adhatsz magadnak több időt, hozzáadva egy hetet a tervhez, megismételve az előző hét programját. Ebben az esetben természetesen a céltávot később fogod teljesíteni.

kezdő futó, 5 km, edzésterv,
forrás: Getty Images

Milyen tempóban fuss?

Azt javasoljuk, hogy kezdőként elsősorban a könnyű tempójú futásra összpontosíts, ha tudsz beszélgetni mozgás közben, akkor jó az iram. Ez az állóképességet is fejleszti és magabiztossá tesz, ami motiválóbb hatású, mintha elrohannád az edzések elejét, aztán pedig kínlódva zárnád az utolsó pár száz métert. A beszélgető tempó azt jelenti, hogy képes vagy teljes mondatokban beszélni futás közben – nem szabad levegő után kapkodni. Ha gyorsnak érzed, nyugodtan lassíts, akár sétára is válthatsz.

4 hetes edzésterv 5K-ra


1. hét

1. nap: Fuss 10 percet, sétál, 1 percet, ismételd meg
2. nap: Pihenés vagy keresztedzés
3. nap: Fuss 12 percet, sétál 1 percet, ismételd meg
4. nap: Pihenés
5. nap: Fuss 13 percet, sétál 1 percet, ismételd meg
6. nap: Pihenés vagy keresztedzés
7. nap: Pihenés

2. hét

1. nap: Fuss 15 percet, sétál 1 percet, ismételd meg
2. nap: Pihenés vagy keresztedzés
3. nap: 17 perc futás, 1 perc séta, 7 perc futás
4. nap: Pihenés
5. nap: 19 perc futás, 1 perc séta, 7 perc futás
6. nap: Pihenés vagy keresztedzés
7. nap: Pihenés

3. hét

1. nap: 20 perc futás, 1 perc séta, 6 perc futás
2. nap: Pihenés vagy keresztedzés
3. nap: Fuss 24 percet
4. nap: Pihenés
5. nap: Fuss 26 percet
6. nap: Pihenés vagy keresztedzés
7. nap: Pihenés

4. hét

1. nap: Fuss 28 percet
2. nap: Pihenés vagy keresztedzés
3. nap: Fuss 30 percet
4. nap: Pihenés
5. nap: Fuss 20 percet
6. nap: Pihenés
7. nap: Fuss 5 km-t!

Ne feledkezz el a nyújtásról az edzések végén!

Galéria / 5 kép

Statikus nyújtások az edzéseid végére

Megnézem a galériát
Tovább olvasok

Videók