Hogy áll a gyorsaságod? Csekkold a tempód a következő intervallum edzéssel!
Forrás: Getty Images
Ebből a körből te sem maradhatsz ki!
Iratkozz fel a hírlevelünkre!
Miért ne tesztelhetnéd az állapotodat akár az alapozás közben? Hisz ezzel képet kaphatsz arról, hogyan állsz most, a második téli hónap végén! A sebesség növelésének kulcsa közép- és hosszútávon, hogy megtaláld az egyensúlyt az anaerob erő és az állóképesség fejlesztése között. Sok sportoló használja az intervallum edzést eszközként, aminek segítségével akár rövid időn belül is javulhat a sebesség. Az intervallumok elengedhetetlenek ahhoz, hogy a szervezet nyugalmi állapotba kerüljön a tempós szakaszokat követően, így alkalmazkodhatsz a gyorsabb iramhoz.
Az intervallum edzés igen kimerítő lehet, az ismétlések során beállított tempótól és az intervallumok közötti pihenéstől függően. Ennek az intervallum edzésnek célja a sebesség fejlesztése, miközben a szervezetedet a szokásosnál hamarabb engeded a regenerációs szakaszba.
Az edzés leírása
Edzés előtt végezz könnyű, 10-15 perces bemelegítő kocogást, hogy előkészítsd a keringésed és az izomzatodat a fokozottabb terheléshez. Ezután fusd a következő intervallumokat: 90-90-90-60-60-60-30-30-30 másodpercek – köztük két perces kocogással vagy sétával. A 90 másodperces ismétlések tempója a leggyorsabb 5 km-es tempód körül kell, hogy legyen, a 60 másodperceseket 1 km-es tempóban kell futnod, a 30 másodpercesek alatt pedig 800 méteres iramban kell haladni.
Ezt a progresszív intervallum edzést középtávfutó altéták alkalmazzák, de hosszútávos pálya- és országúti atléták számára is hasznos és építő jellegű. Elvégezhető országúton, pályán, vagy akár futópadon is. Az edzés levezetéssel érjen véget.
Példaedzés egy 25 perces 5 km-es futó számára:
A 90 másodperces szakaszokat 4:50-5:00 perc/km-es iramban teljesítsd, a 60 másodperceseket 4:10-4:15 perc / km-es tempóban, a 30 másodperceseket pedig 4:00 perces kilométerenkénti tempóban, vagy annál gyorsabban.
A két perces pihenő a nagy intenzitású intervallumok után javítja a laktátküszöböt és a fájdalomtűrő képességet. Ügyelj arra, hogy kipihent, összeszedett állapotban végezd el az edzést, hogy tartani tudd a tempókat. Ez a futás nem lesz gyerekjáték, ám képet ad a középtávú lehetőségeidről 1 kilométertől 5000 méterig.
