Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Sebesség vagy állóképesség: mire kell összpontosítanod egy sikeres 10K-hoz?

kezdő futó, 10 km, edzésterv, állóképesség,
Facebook
Twitter
Pinterest
Szögezzük le gyorsan, hogy mindkettő kulcsfontosságú a sikeres versenyhez, ám hogy még hatékonyabb legyen a felkészülés, nézzük meg e két tényező helyét a fejlődés útján.
Olvasd el ezt is!

Állóképesség vs sebesség

A szív- és érrendszer állóképességi sportokhoz illeszkedő fejlesztéséhez és a 10 kilométeres céltempó fenntartásához fontos az állóképesség fejlesztése. Ez magában foglalja a közepestől hosszabb távokig terjedő, mérsékelt intenzitású futásokat, miközben fokozatosan növelni kell a távolságot, ahogy közeledik a verseny napja. Az állóképesség fejlesztése segít fenntartani az egyenletes erőfeszítést a verseny során, csökkenti a fáradtság kockázatát és javítja az általános teljesítményt.

Ugyanakkor a gyorsasággal végzett munka növelheti az anaerob küszöböt, a futás gazdaságosságát, a lépéshatékonyságot és a teljes futómozgás technikáját. A sebesség és a mozgástechnika elsajátítása lehetővé teszi a futó számára, hogy gyorsabban haladjanak az alap- és versenytempóban. A 10 kilométeres gyorsasági edzés általában rövidebb, intenzívebb edzéseket foglal magában, ilyenek lehetnek például az intervallum edzések, a fartlek futások és a hegyi sprintek. Egyik edzéstípust sem érdemes teljesen kihagyni a felkészülésből.

10 km, edzésterv, állóképesség, gyorsaság, sebesség, kezdő futó,
forrás: Getty Images

Szakértői tanács

Lara Rogers atlétaedző szerint kezdők számára fontos, hogy először az állóképesség fejlesztésére összpontosítsanak. A stabil futóalapok a kezdeti időkben többet jelentenek, mint a gyors munka azonnali beemelése, és így még a sérülések kockázatát is csökkentheted. Lara azt tanácsolja, hogy iktass be következetesen három-öt kilométeres futásokat és egy hosszabb, hat-nyolc kilométeres futást minden héten, hogy felkészülj a 10K-s távra. A sebességet fokozó edzések később is hozzáadhatók a folyamathoz. Az állóképesség fejlesztése az első három-öt hétben önbizalmat épít, és segíthet a szervezetnek alkalmazkodni az futási időhöz és a távolsághoz. Ezt követően azonban heti egy gyorsaságot fejlesztő edzést már végezhetsz.

8 hetes edzésterv 10K-s versenyre olyan futóknak, akik már legalább két hónapja stabilan futnak


1. hét
hétfő: pihenő, kedd: 4 km futás, szerda: erősítés, csütörtök: 15 perc tempófutás, péntek: pihenő, szombat: keresztedzés (úszás, bringázás, túra), vasárnap: 4,8 km futás

2. hét
hétfő: pihenő, kedd: 4 km futás, szerda: erősítés, csütörtök: 6x400 méter 5K-s tempóban, péntek: pihenő, szombat: keresztedzés, vasárnap: 5,9 km futás

3. hét
hétfő: pihenő, kedd: 4 km futás, szerda: erősítés, csütörtök: 20 perc tempófutás, péntek: pihenő, szombat: keresztedzés, vasárnap: 6,4 km futás

4. hét
hétfő: pihenő, kedd: 4,8 km futás, szerda: erősítés, csütörtök: 5x400 méter 5K-s tempóban, péntek: pihenő, szombat: keresztedzés, vasárnap: 6,4 km futás

5. hét
hétfő: pihenő, kedd: 4,8 km futás, szerda: erősítés, csütörtök: 25 perc tempófutás, péntek: pihenő, szombat: keresztedzés, vasárnap: 7,3 km futás

6. hét
hétfő: pihenő, kedd: 4,8 km futás, szerda: erősítés, csütörtök: 6x400 méter 5K-s tempóban, péntek: pihenő, szombat: keresztedzés, vasárnap: 8,1 km futás

7. hét
hétfő: pihenő, kedd: 4,8 km futás, szerda: erősítés, csütörtök: 30 perc tempófutás, péntek: pihenő, szombat: keresztedzés, vasárnap: 8,9 km futás

8. hét
hétfő: pihenő, kedd: 4,8 km futás, szerda: erősítés, csütörtök: 4x400 méter lendületesen, péntek: pihenő, szombat: pihenő vagy 15 perc laza átmozgatás, vasárnap: 10K verseny

Minden futóedzés alkalmával számolj bemelegítéssel és levezetéssel, a csütörtöki edzésnapokon 10 perc bemelegítést és 5 perc levezetést tervezz be. A 400 méteres futásoknál a gyors szakaszok után körülbelül ugyanannyi időt tölts kocogással, mint amennyit 400-on futottál. A nyújtásról és lazító hengerezésről se feledkezz meg!

Galéria / 5 kép

Statikus nyújtások az edzéseid végére

Megnézem a galériát
Tovább olvasok

Videók