Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Edzés, táplálkozás, pihenés és a menstruáció: hogyan tudsz a ciklusod rabságából jól kijönni?

Edzés, táplálkozás, pihenés és a menstruáció: hogyan tudsz a ciklusod rabságából jól kijönni?
Facebook
Twitter
Pinterest
Érezted már azt, hogy szervezeted hormonális változásai által kiszolgáltatottá válsz rendszeresen? Nem vagy egyedül, de segítünk hogy ne így legyen!
A cikk támogatója a Samsung

Sokan a menstruációs ciklus hallatán a vérzésre, a vele járó kellemetlenségre (puffadás, görcsök) és az alacsony energiaszinttel járó napokra gondolnak, ám valójában ennél jóval több minden történik a női ciklus során. A szervezetünk ugyanis a teljes időszak alatt keményen dolgozik azért, hogy támogassa a hormonális változások komplex rendszerét, amelyek hatással vannak alvásunkra, hangulatunkra, termékenységünkre, energiaszintünkre és még sok másra.

Ha jobban megismerjük ennek a körülbelül 4 hétnek a jellemzőit, azzal sokat segíthetünk testünk számára. Fontos, hogy minden ciklus egyedi és az életszakaszok során változik a hossza. Az alábbiak egy átlagos 28 napos menstruációs cikluson alapulnak. Ezeken a sarokpontokon túl az is lényeges, hogy hallgassunk a testünk jelzéseire és kövessük a mélyebb megérzéseinket.

női ciklus, menstruáció, cikluskövető, galaxy, okosóra,
forrás: Samsung

A női ciklus kulcsfázisai

A menstruációs ciklus minden fázisában megváltozik a szervezet hormonszintje, ebből pedig az is következik, hogy eltérő szükségletei lesznek a pihenést, testmozgást és táplálkozást illetően. A következőkben megmutatjuk, mikor mire figyelj, hogyan tudsz igazodni a ciklusodhoz. A Galaxy Watch6 okosórákkal éjszaka is mérhető a bőrhőmérséklet, ezáltal többek között a menstruációs ciklusról is részletesebb képet kaphatsz.

1. Follikuláris fázis (1-6. nap)

A ciklus első néhány napja során következik be a menstruáció. A szervezet ösztrogén- és progeszteronszintje alacsonyabb, ami alacsony energiaszintet okoz. A sportolás szempontjából ezekben a napokban fáradtságot tapasztalhatsz és több pihenésre lehet szükséged. Ilyenkor érdemes kíméletes mozgásformákat választani, például könnyű sétát, jógát. Táplálkozás szempontjából arra ügyelj, hogy főként lassan felszívódó szénhidrátokat fogyassz – zabot, rizst, lencsét, egyéb hüvelyeseket – hogy a testedet kellően ellásd a szükséges energiával. A vérzés miatt szükséges a vas tudatos pótlása, amit olyan vasban gazdag alapanyagok segíthetnek, mint például a vörös hús, sötétzöld levelű növények, tojás, bab és egyéb hüvelyesek. Hasznos a C-vitaminszint növelése is, ezzel a vas felszívódását is segítheted. Egyél sok citrusfélét és bogyós gyümölcsöket.

2. Follikuláris fázis (7-12. nap)

A vérzés befejeződése után a szervezet több ösztrogént kezd termelni, hogy felkészüljön az ovulációra. Ezt a szakaszt növekvő energiaszint jellemzi. Fokozhatod ismét a mozgások intenzitását, például túrázz, fuss, kerékpározz. Ebben a szakaszban fogyaszthatsz kalóriadúsabb ételeket beleértve például a tengeri halakat és a dióféléket, olajos magokat. Friss zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák továbbra is legyenek a tányérodon.

Olvasd el ezt is!

Ovuláció (13-15. nap)

Ez a ciklus félideje. Míg az ovuláció (amikor egy érett petesejt felszabadul a petefészekből) csak egy napot vesz igénybe, az ösztrogén, a progesztogén és más kulcsfontosságú hormonok néhány napon át érik el csúcsszintjüket. Ebben az időszakban még tovább fokozódik a szervezet energiája, aminek köszönhetően tovább növelheted a testmozgás intenzitását. Ezek lehetnek a legjobb napok arra, hogy például edzőtáborba menj, ahol akár napi kétszer is edzhetsz, vagy mehetsz nehezebb túrákra, dupla spinning órákra, többnapos versenyekre, HIIT edzésekre. Persze csak akkor, ha amúgy a szervezeted fokozatosan hozzászoktattad ehhez a terheléshez. Táplálkozásodban legyen helye a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonák mellett, a zsíroknak és a fehérjéknek. Olyan alapanyagok, mint az avokádó, kelkáposzta, baromfi hús, hal, tojás és diófélék passzolnak ezekhez a napokhoz, támogatva az intenzív testmozgással járó magasabb energiaigényt.

1. Luteális fázis (16-21. nap)

Ennek az időszaknak az első felében továbbra is viszonylag magas energiaszintet tapasztalhatsz, mivel a szervezet továbbra is magasabb szintű progeszteront és ösztrogént termel. Jól használhatod ezt az időszakot olyan erősítő edzésekre, amelyeknél cél az izomépítés. Saját testsúlyos edzéseknél vedd elő a guggolást, fekvőtámaszt, kitöréseket, planket. Olyan alapgyakorlatok ezek, amelyeknél nagy erőre és összpontosításra lesz szükséged, de most ezzel nem lesz gond. Az edzések után kiemelten fontos a regeneráció, mert míg a magas ösztrogénszint kiváló az izomépítéshez, meggyengítheti a szalagokat, ami sérülésekhez vezethet. A táplálkozás során olykor a progeszteron növekedése székrekedést okozhat, ezért próbáld meg növelni a rostbevitelt zab, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, hüvelyesek és lencse fogyasztásával.

okosóra, női ciklus, menstruáció, galaxy,

2. Luteális fázis (22-28. nap)

Ennek a fázisnak a második felében ismét csökkentő energiaszintet tapasztalhatsz, a szervezet felkészül a menstruációra. A progeszteronszint csúcspontjával olyan tünetek járhatnak együtt, mint a mellek feszülése és érzékennyé válása, pattanások megjelenése, fejfájás. Az edzésekből vegyél vissza, engedd meg a szervezet számára, hogy visszalassuljon. A hosszú, ám kíméletes séták nagyon jók, otthon pedig kisebb erőfeszítéssel járó Pilates gyakorlatokat végezhetsz. A táplálkozásodban a zsírdús alapanyagokat csökkentsd, akárcsak a szénhidrát mennyiségét, hogy ne érezd magad lomhának és fáradtnak a nehéz emésztés miatt is. Ha ez idő alatt vízvisszatartástól és puffadástól szenvedsz, a sóbevitel csökkentésével javulhat a közérzeted. Ha viszont felerősödnek az alhasi fájdalmak, növeld az omega-3 zsírsavban gazdag alapanyagok fogyasztását (például tőkehalmáj), mert ezzel támogatod a gyulladáscsökkentő folyamatokat és a fájdalomérzet is mérséklődhet. Fogyassz kevesebb koffein tartalmú italt, a görcsölés előfordulását ezzel is tudod mérsékelni. Ebben az időszakban alacsonyabb a leptin szintje (jóllakottságért felelő hormon), akárcsak az ösztrogén, ami miatt az ilyenkor jellemző sóvárgást észlelheted. Ezen is segíthetnek a lassabban felszívódó szénhidrátokat tartalmazó ételek, s persze az, hogy tudatosan készülsz rá és betárazol alacsonyabb kalóriákat tartalmazó nassolnivalókkal. Például nagyon jók a bogyós gyümölcsök ilyenkor.

Olvasd el ezt is!

Itt a segítség a női ciklus, s az egyéni igények pontosabb megismerésére!

A prémium kategóriás Galaxy Watch6 készülék cikluskövető funkciójával monitorozhatod a menstruációs ciklus során folyamatosan változó testhőmérsékleted.* A cikluskövetés funkciót a Natural Cycles működteti. A Samsung szenzortechnológiájával kiegészülve lehetőséged lesz arra, hogy a csuklódra pillantva megfigyelhesd a bőrhőmérséklet változását, amely viszonylag pontos becslést adhat a test alvás közbeni alaphőmérsékletéről.

A cikluskövetés kiértékeli a naponta vezetett naplóba bejegyzett tüneteket is, ezek alapján a helyzetnek megfelelő tájékoztatást és tippeket ad. Például a fáradtság kezelésére kijelöl egy napot, amelyet javasolt pihenéssel töltened, vagy tervezz ilyenkor kíméletes testmozgást. A Samsung Health alkalmazás további javaslatokat fogalmaz meg mindezzel összefüggésben, ilyenek például a stressz csökkentését és a minőségi alvást szolgáló nyújtó- vagy meditációs gyakorlatok.

Az eszköz csatlakoztatható számos telefonos alkalmazáshoz, s túl a cikluskövetés funkción, egészség és wellness alkalmazásai révén megbízható társad lesz a mindennapokban. Ha tehát nemcsak a sportoláshoz keresel okoseszközt, hanem mindenféle szempontból szeretnél az egészséges életmódra és a ciklusra figyelni, válaszd a Galaxy Watch6 okosórát, s aktiváld a Cikluskövetést a Samsung Health alkalmazáson belül.

okosóra, samsung, galaxy, cikluskövető,

Hangolódj az egészségedre és a testedre!


A Natural Cycles˚ által támogatott Cikluskövetés a csuklón mért éjszakai bőrhőmérséklet alapján, ami alvás közben történik, megjósolja a menstruáció és más ciklusok időpontját. Tervezz előre a Galaxy Watch6 segítségével!

*A cikluskövetés elérhető a ciklus és menstruációs időpontok előrejelzéséhez, melyet a Natural Cycles szolgáltat. A Szoftver orvosi eszközként (SaMD) jóváhagyására/regisztrációjára vonatkozó országbeli korlátozások miatt a bőr hőmérsékletén alapuló cikluskövetés csak azokban az országokban vásárolt telefonokon és órákon működik, ahol a szolgáltatás jelenleg elérhető. NEM ALKALMAS VÁRANDÓSSÁG TERVEZÉSÉRE. Ha jelenleg hormonális fogamzásgátlót szedsz, vagy olyan hormonális kezelés alatt állsz, amely gátolja az ovulációt, ez a szolgáltatás nem lesz hasznos az ovuláció követéséhez. A megjelenített előrejelzések csak személyes tájékoztatásra szolgálnak. A pontosabb előrejelzések érdekében javasolt az óra viselése legalább 4 órán át alvás közben, heti 5 alkalommal. Az előrejelzések az óra helyes használatától, a bevitt adatoktól, a környezeti feltételektől és egyéb tényezőktől függően változhatnak. 18 éves és idősebb felhasználók számára ajánlott. A felhasználók ne hozzanak orvosi döntéseket az előrejelzések alapján anélkül, hogy konzultálnának egy képzett egészségügyi szakemberrel. A Samsung Health alkalmazás legújabb verziója szükséges a használathoz.

Tovább olvasok

Videók

Kép

3 szűrővizsgálat, amire minden évben menj el, ha aktív életmódot folytatsz

Hobbi sportolóként nyilvánvalóan figyelsz a megfelelő mennyiségű pihenésre, a testi-lelki egyensúlyra, egészségesen táplálkozol, és rendszeresen mozogsz legyen az futás, kerékpározás, úszás, vagy épp valamilyen fitnesz tevékenység. Azonban mennyire vagy tudatos a megelőzést illetően?

Kép

Futócipőteszt: Itt a New Balance FreshFoam X 1080v13, a márka eddigi legpárnázottabb modellje!

Októberben dobta piacra a New Balance a FreshFoam X család legújabb változatát, a FreshFoam X 1080v13-at, amiről most a New Balance Run Club két edzője, Prisznyák Gyula és Tamás Máté mondja el a tapasztalatait!

Kép

Csatlakozz a Runner's World sportkutatásához, és vegyél részt nyereményjátékunkon!

Kedves Futótársunk! A nyereményjátékunk sorsolása már lezárult, azonban a garantált ajándékod továbbra is átveheted a kérdőív kitöltése után!

Kép

5 fontos tanács, amit fogadj meg, mielőtt elindulsz futni az esőben

Futóként szinte elkerülhetetlen, hogy esőben is fuss, még akkor is, ha nagyon nincs ínyedre. Pedig érdemes néha direkt esős időben is elindulni, még akár akkor is, ha amúgy nem terveztél futni aznap, mivel így is szoktatod magad az esős futásokhoz. Hogy miért fontos ez? Azért, mert lehet, hogy életed egyik legfontosabb versenyén végig szakadó esőben kell majd futnod…

Kép

3 ok, amiért érdemes futás után (is) kávézni

Amennyiben te is a kávéimádók táborát erősíted, és el sem tudod képzelni a reggeleidet kávé nélkül, úgy szuper hírünk van! Kávézni igenis ér, ráadásul nem csak futás előtt, hanem testmozgás után is bizonyítottan egészségesnek számít egy bögre forró fekete!

Kép

8 kérdés, ami abban segít, hogy jobb futóvá válj!

Amikor elérsz egy fontos célt futóként, olykor nehéz a motivációt tovább menteni és haladni egy újabb cél felé. Ezt az időszakot – túl azon, hogy figyelmet szentelsz a regenerációra is – érdemes visszatekintéssel folytatni.