Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Erősödj a nagy tavaszi céljaidra a következő progresszív edzéssel

progresszív edzés, gyorsulás, edzéstipp, motiváció,
Facebook
Twitter
Pinterest
A progresszív edzések abban segítenek, hogy az izomzatod megszokja a versenytempót és akkor is bírja, amikor már a táv végefelé jársz.

Az év első versenye jó, ha inkább edzőverseny, semmint főesemény. Ekkor leellenőrizheted, hogyan állsz fizikailag, ami mentálisan is segít hangolódni a célversenyre. Ha hetente legalább egyszer versenyorientált gyorsasági edzéseket végzel az eseményt megelőző hat-nyolc héten keresztül, akkor az önbizalmad mellett a felkészültséged is növekszik a nagy napra.

Olvasd el ezt is!

A progresszív edzés az aerob állóképesség fejlesztésének egyszerű módja, mivel az intenzitás fokozatosan emelkedik. Ez az edzéstípus fontos szerepet játszik hosszabb távokon is, akár 10 km-re készülsz, akár maratonra, ezért alkalmazd a felkészülésedben. A jó versenystratégia során soha nem szabad sprintben rajtolni még egy 5 km-es futóversenyen sem, úgy kell felépíteni a tempót már az edzések során, hogy fokozatosan feszegesd a kényelmi zónát, mert a szervezet csak ezen az úton képes gyorsabb tempót elviselni tartósan.

progresszív edzés, versenytempó, iramváltás, gyorsaság,
forrás: Getty Images

Az edzés menete

Kezd az edzést 10-20 percnyi bemelegítő kocogással, közbeiktathatsz valamennyi dinamikus nyújtást is. Ezt követően három-öt ismétlést kell végrehajtanod egy kilométeres tempós szakaszokból, két perc pihenővel az ismétlések között. Kontrolláld a tempót az ismétlések elején, ha túl gyorsan kezdesz, az veszélyezteti az edzés hátralévő részét.

Ha maratonra készülsz, törekedj arra, hogy az első ismétlés a kitűzött maratoni tempó környékén legyen, majd minden ismétlésnél növeld a tempót kilométerenként 10 másodperccel. Ha például a maratonon 3:30-as célidőt szeretnél elérni, kezd az edzést 5:00/km-es tempóban, az utolsó ismétlésnél érd el a 4:30/km-es tempót.

Ha félmaratonra készülsz, kezd az edzést a tervezett félmaratoni tempóban, a negyedik vagy ötödik ismétlésnél pedig érd el a 10 km-es tempódat. Ha nem ismered pontosan a 10 km-es tempót, a félmaratoni kilométerenkénti iramhoz adj hozzá 10 másodpercet.

Ha 10 km a céltáv, akkor érdemes három vagy négy ismétlést tervezni, az első kilométert fusd 10 másodperccel lassabban, mint ami a kitűzött iram, az utolsónál pedig egészen 5 km-es tempóig gyorsulj.

Példa a progresszív edzés tempójára 10 km-es célversenyhez


Céltempó a versenyen: 5 perc / km, célidő kb. 50 perces 10 kilométer

1. km edzéstempó 5:10 perc / km
2. km edzéstempó 5:00 perc / km
3. km edzéstempó 4:50 perc / km
4. km edzéstempó 4:40 perc / km v. 5 km-es tempó

Az edzést levezetéssel és alapos nyújtással zárd!

Galéria / 5 kép

Statikus nyújtások az edzéseid végére

Megnézem a galériát
Tovább olvasok

Videók