Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Törj át a mentális korlátokon és fusd könnyedén a hosszabb távokat!

erika kemp
Facebook
Twitter
Pinterest
Miután a tavalyi olimpiai terepfutó válogatón öt- és tízezer méteren is kiábrándító eredményt ért el, Erika Kemp tett egy lépést hátrafelé, hogy a szezon hátralévő részében sikeresebb lehessen.

Másfél hétre szögre akasztotta a futócipőjét, majd figyelmét egy új kihívás felé fordította, amelytől edzője, Mark Carroll azt remélte, újra felébreszti a futónő versenyzés iránti szenvedélyét: a 20K-s távra. A pihenő után mentálisan felfrissülve visszatérő Kemp elsőként ért célba 20 kilométeren a New Haven-i országos bajnokságon, egy hónappal később pedig ezüstérmet szerzett 25 km-en, amely pályafutása leghosszabb távja volt. „Ez elég jó eredmény, mert nincs mivel összehasonlítani. Ráadásul ez volt az első időm a távon, ami automatikusan új PB-t jelentett” – mondja Kemp. Mindegy, hogy az első ötezres versenyedre készülsz, az edzésmennyiség növelésén dolgozol, vagy a maraton és az ultra közti ugrásra készülsz, a mentális akadályok leküzdése legalább annyira fontos, mint a fizikai felkészülés.

Tapasztalt elit futókkal és edzőikkel beszélgettünk, hogy jobban megismerhesd a várható akadályokat és megtanuld legyőzni azokat.

  • Gyakorold a helyes tempóbeosztást, képzeld el az ismeretlent
    Bár fizikailag már ráérzett a hosszabb távokra, Kemp szerint ehhez az is kell, hogy fejben szakaszokra bontsa a futamot három-, öt- és tízezer méteren szerzett tapasztalatai alapján. A 26 éves minnesotai profi futó és coach, Dakotah Lindwurm helyesli a stratégiát. Lindwurm szerint az átlagosnál hosszabb távok sem okozhatnak különösebb fájdalmat, feltéve, hogy helyesen állítjuk be a tempót. Ezzel együtt a táv növelésekor valószínűleg ismeretlen mértékű fájdalmat is érezni fogsz. Éppen ezért fontos, hogy futás előtt elképzeld, hogyan fogod érezni magad a keményebb szakaszokon. „Edzettségi szinttől függetlenül mindenki érzett már extrém fáradtságot futás közben – mondja Lindwurm. – Maratoni felkészülés során minden nap használom a vizualizációt. Ilyenkor magam elé képzelem a futás közben jelentkező fájdalmat, és átgondolom, hogyan fogom mentálisan legyőzni azt.” Ez valószínűleg ahhoz is fontos, hogy megállapíthasd, mikor jelentkezik fizikai fájdalom vagy mentális kimerültség. „És jó, ha ez már a verseny előtt megtörténik – mondja Lennie Waite sportpszichológus, a 3000 méteres terepfutás 2016-os olimpikonja. – Ritkán történik meg, hogy végig jól érezzük magunkat a versenyen, viszont ha felismerjük a gyenge pontjainkat, mentálisan még erősebbé válhatunk.” Így a nehézségek kevésbé érnek meglepetésként, és valószínűleg nem kételkedünk majd abban sem, hogy végig tudunk-e menni a távon. „Vagyis gyorsabban tudod majd visszakapcsolni a pozitív gondolatokat, és könnyebb lesz a hátralévő távra összpontosítani.”

  • Próbálkozz tét nélkül
    Miután kihagyta a 2020-as szezont, a 28 éves CJ Albertson elhatározta, hogy új világcsúcsot állít be 50 kilométeren. Ez volt az első próbálkozása a távon, és bár egy normális évben eszébe se jutott volna felvenni a versenynaptárába, 2:42:30-cal mégis sikerült megdöntenie a korábbi rekordot. Az erőpróba egyszersmind önbizalom-növelő edzésként is szolgált Albertson hat héttel későbbi maratoni versenyéhez, amelyet végül új PB-vel, 2:11:18-as idővel teljesített. Ha jól állsz a felkészüléssel, az eredeti edzéstervtől való eltérés szépen is elsülhet: egy néhány héttel az első hivatalos félmaratoni versenyed előtt lefutott 20 kilométer kizökkent a rutinból és bizonyítja, hogy képes vagy uralni a távot. Albertson szerint az ilyen próbafutások – még akkor is, ha eleinte szokatlannak érzi a távot – még jobban meghozzák a kedvét a versenyzéshez.

  • Tereld el a figyelmed
    Ha figyelemmel kísérted a tavalyi bostoni maratont, láthattad, hogy az első 16 kilométer nagy részén Lindwurm futott az élen. És valószínűleg láttad a kitartó mosolyt is az arcán. „Bár belül nem feltétlenül nevetek, mégis mosolyt erőltetek az arcomra; így hitetem el az agyammal, hogy minden a legnagyobb rendben, még akkor is, amikor fájdalmat érzek” – mondja Lindwurm. Egy új, a Journal of Motor Learning and Development című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a negatív gondolatokat – mennyi van még hátra a távból, vagy mennyire fáj a lábad – elterelő stratégiák az állóképességet, a teljesítményt és a futás gazdaságosságát egyaránt javíthatják. A célnak bármilyen külső figyelemelterelő megfelel: a keményebb pillanatokban figyeld a szurkolókat, vagy ha tudsz, beszélgess a melletted futókkal.

  • Találj valódi célokat
    Azok a hobbifutók, akik valóban csak az élvezet kedvéért húznak futócipőt, gyakran túl könnyű célokat tűznek ki maguk elé. Ez pedig Waite szerint mentális gátat jelenthet és megnehezítheti a siker elérését akkor, amikor a futó mégis komolyabb fejlődésre kezdene törekedni. Ha te is ebben a cipőben jársz, érdemes edzőhöz vagy sportpszichológushoz fordulnod: a szakemberek segíthetnek felismerni azokat a – fizikai vagy mentális – tényezőket, amelyek visszafogják a teljesítményed, és új célokat is mutathatnak. A befektetett munka akkor is sokat számít, ha nem dobogós helyezésre törekszel. A félelmetesnek tűnő versenyek vagy hosszabb edzések előtt sokat dobhatnak az önbizalmadon az ehhez hasonló pozitív, biztató mondatok is: „Ez fontos nekem, képes vagyok rá, és itt a helyem.”
gif

Mozdulj el a holtpontról


Mantrával vagy valamilyen vicces figyelemelterelővel megváltoztathatod a hozzáállásod egy megterhelő edzés vagy verseny előtt – vagy akár közben is. Íme, néhány az elit futók kedvencei közül_

Dakotah Lindwurm ezeket a szavakat írja a kezére a maraton rajtja előtt: „erősen, gyorsan, kitartóan”, hogy folyamatosan emlékeztesse magát a mottójára: „Erős vagyok, gyors vagyok, és a sebességem sokáig kitart.”

CJ Albertson igyekszik úgy futni, mintha mindig jól nézne ki – még akkor is, amikor ez nem így van. Szerinte ez segített neki tempóban maradni, amikor a boly felzárkózott mögé a tavalyi bostoni maratonon, miután 32 kilométeren át az élen futott.

A megterhelő hosszú távok előtt Erika Kemp arra gondol, hogy a kemény edzések után a verseny igazi jutalom, a sport pedig végső soron az élvezetről szól.

Lennie Waite szerint érdemes tetőtől talpig gyorsan ellazítani testünket, nehogy egyes testtájaink (áll, kéz, váll, homlok) szükségtelen feszessége miatt energiát veszítsünk.

Olvasd el ezt is!

Galéria / 4 kép

Futómantrák, amik túllendítenek a legnehezebb helyzeteken

Megnézem a galériát
Tovább olvasok

Videók