Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Félmaratoni PB-re készülsz? Próbáld ki a következő váltakozó tempójú edzést!

félmaraton, PB, edzéstipp, váltogatás,
Facebook
Twitter
Pinterest
A félmaraton nem véletlenül kedvelt versenyszám az amatőr futók körében, ám a 21 kilométer teljesítése ugyanúgy tiszteletet és persze felkészülést kíván, mint a jóval nehezebb és összetettebb maratoni táv.

A hosszú futások mellett olyan edzéseket is be kell iktatnod, amelyek javítják az állóképességet és a hosszú távon tartható sebességet. Próbáld ki a következő váltakozó tempójú futást, mely segít, hogy gyakorolni és tartani tudd a céltempót akkor is, amikor már fáradtnak érzed az izomzatodat.

Olvasd el ezt is!
Olvasd el ezt is! Hogyan légy önmagad edzője?

Az edzés érdemi része csupán 8 kilométer (5 mérföld), mely során 1,6 kilométerenként – azaz mérföldenként - tempót kell váltani pihenőidő nélkül. Az iramot, amit tartani kell, a félmaratoni és a maratoni tempó váltogatása adja. Mivel nincs pihenőszakasz, fontos, hogy jól válassz tempót. Ha előfordul, hogy túl gyorsan kezdesz – ami egyébként versenyen is tipikus futóhiba – érezni fogod az edzés második felében, de ez nem baj, inkább edzésen tapasztald meg az elfutás „élményét”, mint versenyen.

Ismerned kell a félmaratoni és a lehetséges maratoni idődet. Nem baj, ha még nem futottál maratont, ehhez tempókalkulátort tudsz segítségül hívni, például ITT találsz egyet. Körülbelül egyébként 15-30 másodperccel kellene gyorsabban futni a félmaratoni tempós szakaszokat.

edzéstipp, félmaraton, félmaratoni tempó, motiváció,
forrás: Getty Images

Az edzés menete

Az edzés 15-20 perc könnyű kocogással induljon, majd fuss ötször 1,6 kilométert a félmaratoni és a maratoni idődet váltogatva pihenő nélkül. A levezetésre legalább 10-15 perc könnyű kocogást és persze nyújtást tervezz. Az edzést követő napon regeneráló futással folytathatod a felkészülést.

Galéria / 5 kép

Statikus nyújtások az edzéseid végére

Megnézem a galériát
Tovább olvasok

Videók

Kép

3 szűrővizsgálat, amire minden évben menj el, ha aktív életmódot folytatsz

Hobbi sportolóként nyilvánvalóan figyelsz a megfelelő mennyiségű pihenésre, a testi-lelki egyensúlyra, egészségesen táplálkozol, és rendszeresen mozogsz legyen az futás, kerékpározás, úszás, vagy épp valamilyen fitnesz tevékenység. Azonban mennyire vagy tudatos a megelőzést illetően?

Kép

Edzés, táplálkozás, pihenés és a menstruáció: hogyan tudsz a ciklusod rabságából jól kijönni?

Érezted már azt, hogy szervezeted hormonális változásai által kiszolgáltatottá válsz rendszeresen? Nem vagy egyedül, de segítünk hogy ne így legyen!

Kép

Futócipőteszt: Itt a New Balance FreshFoam X 1080v13, a márka eddigi legpárnázottabb modellje!

Októberben dobta piacra a New Balance a FreshFoam X család legújabb változatát, a FreshFoam X 1080v13-at, amiről most a New Balance Run Club két edzője, Prisznyák Gyula és Tamás Máté mondja el a tapasztalatait!

Kép

Csatlakozz a Runner's World sportkutatásához, és vegyél részt nyereményjátékunkon!

Kedves Futótársunk! A nyereményjátékunk sorsolása már lezárult, azonban a garantált ajándékod továbbra is átveheted a kérdőív kitöltése után!

Kép

5 fontos tanács, amit fogadj meg, mielőtt elindulsz futni az esőben

Futóként szinte elkerülhetetlen, hogy esőben is fuss, még akkor is, ha nagyon nincs ínyedre. Pedig érdemes néha direkt esős időben is elindulni, még akár akkor is, ha amúgy nem terveztél futni aznap, mivel így is szoktatod magad az esős futásokhoz. Hogy miért fontos ez? Azért, mert lehet, hogy életed egyik legfontosabb versenyén végig szakadó esőben kell majd futnod…

Kép

3 ok, amiért érdemes futás után (is) kávézni

Amennyiben te is a kávéimádók táborát erősíted, és el sem tudod képzelni a reggeleidet kávé nélkül, úgy szuper hírünk van! Kávézni igenis ér, ráadásul nem csak futás előtt, hanem testmozgás után is bizonyítottan egészségesnek számít egy bögre forró fekete!