Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Félmaratoni PB-re készülsz? Próbáld ki a következő váltakozó tempójú edzést!

félmaraton, PB, edzéstipp, váltogatás,
Facebook
Twitter
Pinterest
A félmaraton nem véletlenül kedvelt versenyszám az amatőr futók körében, ám a 21 kilométer teljesítése ugyanúgy tiszteletet és persze felkészülést kíván, mint a jóval nehezebb és összetettebb maratoni táv.

A hosszú futások mellett olyan edzéseket is be kell iktatnod, amelyek javítják az állóképességet és a hosszú távon tartható sebességet. Próbáld ki a következő váltakozó tempójú futást, mely segít, hogy gyakorolni és tartani tudd a céltempót akkor is, amikor már fáradtnak érzed az izomzatodat.

Olvasd el ezt is!
Olvasd el ezt is! Hogyan légy önmagad edzője?

Az edzés érdemi része csupán 8 kilométer (5 mérföld), mely során 1,6 kilométerenként – azaz mérföldenként - tempót kell váltani pihenőidő nélkül. Az iramot, amit tartani kell, a félmaratoni és a maratoni tempó váltogatása adja. Mivel nincs pihenőszakasz, fontos, hogy jól válassz tempót. Ha előfordul, hogy túl gyorsan kezdesz – ami egyébként versenyen is tipikus futóhiba – érezni fogod az edzés második felében, de ez nem baj, inkább edzésen tapasztald meg az elfutás „élményét”, mint versenyen.

Ismerned kell a félmaratoni és a lehetséges maratoni idődet. Nem baj, ha még nem futottál maratont, ehhez tempókalkulátort tudsz segítségül hívni, például ITT találsz egyet. Körülbelül egyébként 15-30 másodperccel kellene gyorsabban futni a félmaratoni tempós szakaszokat.

edzéstipp, félmaraton, félmaratoni tempó, motiváció,
forrás: Getty Images

Az edzés menete

Az edzés 15-20 perc könnyű kocogással induljon, majd fuss ötször 1,6 kilométert a félmaratoni és a maratoni idődet váltogatva pihenő nélkül. A levezetésre legalább 10-15 perc könnyű kocogást és persze nyújtást tervezz. Az edzést követő napon regeneráló futással folytathatod a felkészülést.

Galéria / 5 kép

Statikus nyújtások az edzéseid végére

Megnézem a galériát
Tovább olvasok

Videók